+7 (812) 425-33-40
Пн-Сб 9:00-21:00
Вс 10:00-20:00
Записаться на прием
Статьи

Самые щадящие способы приготовления пищи

Инна_Кононенко_диетолог_приготовление.JPG
В силу привычки мы отдаём предпочтение тому или иному способу приготовления блюд. При этом мы часто не задумываемся, будет ли кушанье не только вкусным, но и полезным с точки зрения находящихся в нём нутриентов.

Давайте разбираться, как максимально сохранить полезные свойства продуктов. Я подготовила для вас рейтинг самых щадящих способов приготовления пищи. Возможно, вы найдёте для себя что-то новое и попробуете готовить любимые блюда, сохраняя больше полезных нутриентов.

Правила кулинарной обработки и полезность продуктов
Отмечу сразу, что даже самые «щадящие» способы приготовления пищи не могут целиком и полностью сохранить минеральные вещества и витамины, содержащиеся в овощах и фруктах, мясе и рыбе. Большинство витаминов, содержащихся в продуктах питания, разрушаются в процессе обработки – при очистке, нарезке и особенно при воздействии температуры.

Правила «щадящих» способов приготовления пищи

• Быстрее!
Еду нужно готовить быстро, потому что чем дольше вы будете нагревать пищу, тем больше витаминов разрушится в процессе. Особенно восприимчивы к деструкции витамин С и витамины группы B.

• Ниже температура!
Ищите рецепты блюд, которые готовят при низкой температуре, потому что чем выше температура приготовления – тем быстрее и глобальнее темпы разрушения витаминов и минералов. К примеру, говядина, приготовленная при 220 градусах по Цельсию теряет 53% тиамина, и всего 30% при 150 градусах.

• Темнее!
Помните: продукты должны подвергаться минимальному воздействию солнечного света, который также разрушает полезные соединения. Именно поэтому продукты нужно хранить в темном месте. А при готовке стоит накрывать кастрюлю крышкой, чтобы избежать возможного воздействия света. Таким образом, вы также можете сократить время приготовления, что положительно скажется не питательной ценности блюда.

• Меньше воды!
Вам следует снизить количество воды для приготовления пищи: чем больше воды – тем ниже «титры» питательных веществ в блюде. При отваривании овощей заливайте их водой так, чтобы она еле-еле покрывала их поверхность. Также можно прибегнуть к маленькой хитрости: когда вы отвариваете кукурузу или бобы, используйте не чистую воду, а бульон или отвар после риса – таким образом витамины А, В и железо, которые находятся в жидкости, не пойдет коту под хвост, а будут усвоены во благо вашего здоровья.

Как же сохранить витамины при готовке?

№1. В свежем и сыром виде
Многие продукты можно употреблять без термической обработки. Например, фрукты, ряд овощей, зелень, орехи, молочную и кисломолочную продукцию. Однако следует помнить, что при нарезании овощей и фруктов также теряются витамины и микроэлементы. То есть полезнее будет съесть горсть ягод просто так, вместо того, чтобы сделать из них модный смузи.

Советы
Отдавайте предпочтение сезонным и местным овощам, фруктам и зелени. В них больше витаминов и микроэлементов, чем в тех, что ехали до прилавка тысячи километров, да ещё и в не сезон.

По-возможности, не удаляйте кожуру. В большинстве фруктов и овощей кожура – источник клетчатки, витаминов и микроэлементов. Например, в кожуре яблок содержится много витаминов А и С, а также кальций, калий, фосфор и полезные антиоксиданты. А в кожуре огурцов - витамины С, В1, В2, биотин, каротин, а также калий, кальций и магний. Лучше сначала вымочить овощи и фрукты в холодной воде. Если есть подозрение на содержание нитратов, то лучше слегка воду подсолить.

№2. Замачивание, запаривание и заваривание
Многие из вас, наверно, запаривали каши кипятком на 10-15 минут. А про заваривание чая и говорить не стоит. То есть мы, так или иначе, используем эти способы обработки продуктов.

Как и что можно готовить?
При замачивании вы используете холодные жидкости (вода, например) Замачивать можно крупы, самый яркий пример - рис, замоченный в воде на 2 часа. Замачивают холодным способом бобовые. Для любителей совсем живой еды, можно замачивать и проращивать бобовые, злаки и добавлять их в свежие салаты.

При запаривании вы заливаете продукты горячими жидкостями (вода, бульон, и др.) Важно использовать не крутой кипяток, а жидкости с температурой от 60 до 80 градусов. Очень хорошо использовать термос или создавать эффект термоса, чтобы еда готовилась быстрее и оставалась тёплой. Например, в термосе можно готовить гречневую и пшенную каши.

№3. Приготовление на пару
У приготовления на пару есть множество плюсов:
- витамины и минералы при готовке не уходят в бульон, а сохраняются внутри продукта;
- для приготовления не требуется масла, поэтому в организм не поступают лишние жиры;
- продукты не нагреваются выше 100 градусов и, соответственно, полезные вещества не разрушаются от слишком высокой температуры;
- блюда готовятся быстрее;
- продукты в большинстве своём сохраняют натуральный вкус, цвет и запах

  На пару можно приготовить множество вкусных блюд – от десерта до супа. В пользу популярности этого способа говорит и то, что ряд кафе и ресторанов включили в свои меню блюда, приготовленные на пару.

№4. Тушение или томление
Тушение лучше использовать, когда вы хотите, чтобы жесткие продукты стали мягкими и нежными. Подобного эффекта удается достичь за счет влажного пара, образующегося внутри замкнутого пространства, так как сам процесс проходит, как правило, под закрытой крышкой.

Чтобы сохранить максимальное количество полезных свойств продуктов, при тушении нужно соблюдать ряд правил:
• использовать небольшое количество жидкости;
• готовить при умеренной температуре (порядка 170 градусов);
• готовить в посуде с толстыми стенками;
• максимально изолировать пространство, то есть готовить при плотно закрытой крышке.

Тушение – самый лучший с диетической точки зрения способ приготовления мяса!

№5. Запекание в духовке
Как вы уже заметили по рецептам в группе, тушение и запекание – это мои любимые способы приготовления блюд. Запекание – прекрасный способ для приготовления блюд с пониженной калорийностью и содержанием жира. Этот метод термической обработки позволяет избежать использования масла, что приводит к значительному выигрышу в полезности кушаний.

Запекать в духовке лучше в фольге или рукаве, а также использовать керамические горшочки и специальные формы для запекания. Выпекание, так сказать, открытым способом обеспечивает румяную корочку на поверхности мяса или рыбы, отличающихся изумительной нежной мякотью внутри.

Однако, помните, что длительное запекание не полезно. Т.е. приготовление буженины в течение 3 часов приведет к гликации белков. Поэтому запекаем не более 30-40 минут.

№6. Приготовление в микроволновке – за или против
По поводу микроволновки мнение специалистов противоположные: кто-то считает, что это безопасно, а кто-то абсолютно против этого. Как отметила одна из подписчиц нашей группы, в самой еде из микроволновки нет ничего вредного, готовится она в ней или просто разогревается. Так как время приготовления сокращено, значит, больше витаминов сохранилось, меньше жиров, это не менее вкусно, чем на пару или тушить/варить.

Сама я не готовлю в микроволновой печи, и даже мясо не размораживаю в ней, только подогреваю готовую еду. От этой привычки уже избавиться сложно.

№7 и №8. Варка и жарение
Как вы уже догадались, длительная варка в большом количестве воды и жарение на сковороде или во фритюре являются практически антиподами вышеперечисленных способов приготовления пищи.

Как варить и жарить, чтобы сохранить полезные свойства продуктов?
Припускать – более рациональная разновидность варки, позволяющая максимально сохранить питательные вещества продукта. При этом продукт примерно на 1/3 его объема погружается в кипящую воду, а 2/3 варится паром при плотно закрытой крышке. Сочные плоды припускают без добавления жидкости, в собственном соку, выделяющемся при их нагревании. Именно припускание, а не варку основным способом целесообразно применять при приготовлении овощных гарниров.

При приготовлении кабачков я воду в кастрюлю вообще не добавляю, т.к. кабачки достаточно жидкости выделяют сами в процессе тушения.

Пассеровать – это кратковременное обжаривание продукта до полуготовности в небольшом количестве жира ( 5-10% к массе продукта ) при температуре 110-120 С без образования поджаристой корочки. При этом часть эфирных масел, красящих веществ и витаминов переходит из продуктов в жир, придавая ему цвет, вкус и запах продуктов.

Пассерованные овощи я иногда разрешаю для приготовления супов.
Предлагаю вам, дорогие подписчики, попробовать какой-нибудь неклассический именно для вас способ приготовления любимых блюд.

С уважением и пожеланием вам отличного самочувствия,
ваш врач-диетолог, кандидат медицинских наук, нутрициолог, Инна Кононенко.
Подписывайтесь
Мы в социальных сетях

Вас ждут интересные обсуждения, ответы профессиональных врачей и участие в уникальных акциях

подпишитесь
Подпишитесь и узнавайте первыми

о новых услугах, спецпредложениях и акциях!

подпишитесь
Подпишитесь и узнавайте первыми

о новых услугах, спецпредложениях и акциях!

АДРЕСА КЛИНИК НА КАРТЕ